Jak nie przytyć w ciąży?

Czego nie jeść w ciąży, żeby nie przytyć? Przyszłe mamy często zadają sobie to pytanie. Zasadę jedzenia za dwoje zastąpiła zdecydowanie rozsądniejsza reguła, by jeść dla dwojga. Lekarze i dietetycy radzą, by dzienne zapotrzebowanie kaloryczne było zaledwie o ok. 300 kcal większe, niż przed ciążą. Jeśli zastanawiasz się, jak odżywiać się w ciąży, żeby nie przytyć, przeczytaj ten tekst.

Zdrowej diety powinnaś pilnować zwłaszcza wtedy, kiedy już niedługo będzie Was dwoje. Twój organizm powinien codziennie dostawać białko, witaminy, składniki mineralne, złożone węglowodany oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Proporcje 3 głównych składników odżywczych (węglowodanów – białek – tłuszczów) powinny odpowiadać diecie zdrowego dorosłego człowieka:

  • węglowodany – między 50-65%,
  • białka – 20-30%,
  • tłuszcze – 15-25%.

Jak odżywiać się w ciąży, żeby nie przytyć?

W drugim i trzecim trymestrze ciąży Twoje zapotrzebowanie na kalorie zwiększy się o 300 kcal dziennie – oznacza to, że powinnaś dodać do swojego menu np. mały naturalny jogurt z owocem lub mały serek wiejski z warzywami. Jeśli zastanawiasz się, jak odżywiać się w ciąży, żeby nie przytyć, zadbaj, by nie brakowało w Twoim menu jajek (zwłaszcza żółtek – zawierają mnóstwo żelaza), tłustych, świeżych ryb morskich (nie przetworzonych) oraz chudego mięsa, w tym indyka i podrobów (źródło białka i cynku). Mięso powinno pochodzić z zaufanych źródeł, i nie powinno zawierać szkodliwych antybiotyków. Źródło zaopatrzenia znajdziesz np. u lokalnego rolnika.

Jak odżywiać się w ciąży, żeby nie przytyć i nie mieć typowych w tym okresie „kaprysów”? Na swoją listę zakupów wpisz też koniecznie kaszę (szczególnie gryczaną i  jaglaną), brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, zielone i strączkowe warzywa, pestki dyni, słonecznika i suszone owoce. Do sałatek przygotowuj sosy na bazie oleju rzepakowego, oliwy lub jogurtu.

Przy odpowiedniej ilości białka oraz wody w diecie (ok. 2 litry), nie powinnaś mieć „słodkich zachcianek”. Woda powinna być niskozmineralizowana. Taka woda, pita małymi porcjami zapobiega zmęczeniu, które często wiąże się z  odwodnieniem. Pita małymi łykami znacznie zmniejsza odruchy wymiotne typowe dla mdłości w I trymestrze, a organizm lepiej ją przyswaja.

Ile można przytyć w ciąży?

Zastanawiasz się, czego nie jeść  w ciąży, żeby nie przytyć? Pilnujesz swojego koszyka z zakupami? Kontrolujesz dietę swojej rodziny? Nie daj się jednak zwariować i wpędzić w zaburzenia odżywiania. Szczególnie w ciąży mogą one być groźne. Ciąża to stan wyjątkowy dla Twojego organizmu, więc nie powinnaś być zaskoczona, że przytyłaś. W organizmie dodatkowo odkłada się woda, co sprzyja opuchniętym nogom.

Zdrowy limit, w którym powinnaś się zmieścić, to około 16 kilogramów. Składa się na niego:

  • 3,5-5 kg – dziecko,
  • 3,5 kg – zapasy mleka na okres karmienia,
  • 1,5 kg – woda zatrzymana w organizmie,
  • 1,2-1,5 kg – dodatkowa objętość krwi,
  • 1 kg – macica,
  • 1 kg – płyn owodniowy,
  • 0,7 kg – łożysko,
  • 0,5 kg – piersi.

Jak odżywiać się w ciąży – a konkretnie, czego unikać? Dowiedz się poniżej.

Czego nie jeść w ciąży, żeby nie przytyć?

Jeśli przed zajściem w ciążę lubiłaś fast foody, zrób sobie odwyk. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na dziecko, ale i na Twoją wagę. Kilogramy, które przybędą Ci z powodu niezdrowych nawyków zrzucić znacznie trudniej, niż te, które ściśle wiążą się z ciążą i wahaniami hormonalnymi w tym okresie.

Czego nie jeść w ciąży, żeby nie przytyć? Odpowiedź na to pytanie właściwie nie różni się zbyt wiele od zaleceń dla kobiet niebędących w ciąży. Produkty konserwowe i wysokoprzetworzone, a także wysokokaloryczne powodują gromadzenie się tkanki tłuszczowej, a to dodatkowo obciąży kręgosłup. Nadmiar słodyczy sprzyja z kolei nadmiernemu przyrostowi masy ciała w czasie ciąży oraz rozwojowi próchnicy, na którą jesteś w tym stanie szczególnie narażona. Jedzenie w nadmiarze tłustego i smażonego mięsa prowadzi do otyłości, miażdżycy oraz choroby wieńcowej.

Pozbądź się mieszanek przypraw, które zawierają wzmacniacze smaku, w tym glutaminian sodu. Szkodzi on dziecku i niekorzystnie wpływa na układ krążenia matki. Stosuj ekologiczne mieszanki ziół bez wzmacniaczy smaków.  Soli możesz używać, ale w ograniczonej ilości, ponieważ sód zatrzymuje wodę w organizmie.

Co do picia? Poza wodą możesz pić herbatę, ale czarną zastąp zieloną, białą lub ziołową, pomocną również w łagodzeniu mdłości i uspokajającą miętą, rumiankiem lub melisą. Dodatkowo wspierają one trawienie.

 

Zobacz także: Co mogą dać dziecku komórki macierzyste?

Jak nie przytyć w ciąży?
5 (100%) 1 vote