Zadbaj o kręgosłup podczas ciąży

Ból pleców w pierwszych tygodniach ciąży przytrafia się niemal każdej przyszłej mamie. Dotyczy to nawet tych kobiet, które przechodzą ciążę podręcznikowo, a one same są wysportowane i zdrowe. Dokuczają Ci bóle lędźwiowe w ciąży? Dowiedz się, co zrobić, by bóle kręgosłupa ustąpiły.

Bóle dodatkowo wzmagają się, jeśli przed ciążą miałaś już nadwagę, często krzyżowałaś nogi, garbiłaś się siedząc lub chodząc, nie uprawiałaś sportu i spałaś na niskiej jakości materacu. Co możesz zrobić, by zmniejszyć ból pleców w pierwszych tygodniach ciąży? Jak odciążyć kręgosłup? Przestrzegaj pewnych zasad i dopilnuj, by weszły Ci w nawyk. Dzięki temu bóle lędźwiowe w ciąży staną się mniejsze.

Ból pleców w pierwszych tygodniach ciąży, gdy chodzisz

Ciąża to idealny moment, by zadbać o wygodne buty – tym bardziej, że Twoje ciało nabiera wody i pojawia się opuchlizna – również na nogach. Rozmiar stóp w tym okresie może powiększyć się nawet o jeden rozmiar. Szpilki zamień na mokasyny z szerszym noskiem lub baleriny z maksymalnie 4-cm obcasem. Uwaga: całkiem płaskie obuwie również nie będzie dla Ciebie dobre. Stopy pozbawione „amortyzacji” w postaci obcasa zaczynają boleć już po krótkim spacerze, zwłaszcza w ciąży. Buty mają bardzo duże znaczenie dla Twojego kręgosłupa nie tylko w ciąży, ale i przed czy już po niej. Powinny być one uszyte ze skóry lub grubszej bawełny – płótna (jeśli nosisz trampki).

Znaczenie ma też ciężar, jaki nosisz ze sobą na co dzień. Niosąc np. zakupy, rozkładaj reklamówki równomiernie. Zmieniaj ramię, na którym nosisz torebkę – opróżnij ją ze zbędnych rzeczy i nie noś jej tylko na prawe ramię. Torebka noszona w ten sposób obciąża kręgosłup i sprawia, że nienaturalnie się on wygina.

Bóle lędźwiowe w ciąży, gdy stoisz

Podczas stania szczególnie daje o sobie znać kręgosłup lędźwiowy. Jeśli możesz unikaj stania w bezruchu.  Powoduje ono nie tylko ból w krzyżu (odcinku lędźwiowym), ale też obrzęk nóg – stóp i łydek. Jeśli już Twoja praca tego wymaga, obciążaj nogi równomiernie i nie garb się. Bóle lędźwiowe w ciąży zmniejszysz też, jeśli podczas stania zegniesz jedną nogę w kolanie i oprzesz ją np. o podnóżek. To złagodzi ból pleców w pierwszych tygodniach ciąży i zmniejszy napięcie w tej części kręgosłupa. Stojąc, ciężary, np. siatkę z zakupami postaw na podłodze. Unikaj bezruchu – drepcz w miejscu i przestępuj z nogi na nogę.

Podczas ciąży możesz przybrać około 16-18 kilogramów (lub więcej, jeśli jesz za dwoje, a nie dla dwojga). Takie dodatkowe obciążenie w tak krótkim czasie jest dużym wyzwaniem dla Twojego kręgosłupa. Będąc ciąży, nie powinnaś podnosić rzeczy cięższych niż 2-3 kilogramy. Kiedy jednak musisz coś podnieść, stań w lekkim rozkroku na ugiętych kolanach, ale nie pochylaj pleców i nie zginaj się w talii. Ciężar podnieś siłą mięśni ramion i nóg – poczujesz go właśnie „w nogach”. Sprzątając, unikaj gwałtownych ruchów.

Bóle kręgosłupa w ciąży a dobry sen

Bóle lędźwiowe w ciąży dają się szczególnie we znaki wieczorem i w nocy, gdy ciało chce już odpocząć. Zadbaj o to, by materac, na którym leżysz nie był ani za twardy, ani za miękki – nie powinien on zapadać się pod Twoim ciężarem. Powinien on stanowić „podporę” dla Twojego kręgosłupa.

Jak znaleźć odpowiednią pozycję do spania? Najlepiej kładź się na lewym boku, między nogi (pod kolana) wsuń małą poduszkę lub zarzuć jedną nogę na drugą. Taka pozycja jest w pełni bezpieczna i korzystna zarówno dla Twojego kręgosłupa, jak i dla dziecka. Nie przeszkadza ona w transporcie krwi do łożyska. Leżenie na plecach nie jest groźne dla dziecka, więc jeśli obudzisz się, leżąc na plecach, nie panikuj.

Siedź, byle zdrowo

Jeśli masz siedzącą pracę (nawet niekoniecznie będąc w ciąży), co 30-60 minut przejdź się (nawet w miejscu, do kuchni lub do łazienki). Możesz też zrobić kilka skłonów i się rozciągnąć. Twój fotel powinien bezwzględnie mieć oparcie. Poszukaj krzesła biurowego z twardym siedziskiem o regulowanej wysokości, profilowanym anatomicznie oparciem i podpórkami dla ramion. Wybieraj takie z twardym siedziskiem o regulowanej wysokości, profilowanym oparciem i podpórkami dla ramion.

Kiedy siedzisz, nie zakładaj nogi na nogę – siedzenie z nogą na nogę może wygląda dobrze, ale nasila w ciąży ból, nierównomiernie obciąża kręgosłup, miednicę i zaburza krążenie. Zamiast tego, prostu je od czasu do czasu pod biurkiem. Możesz też przynieść sobie podnóżek i co jakiś czas opierać o niego nogi (unosić je w górę). Gdy akurat tego nie robisz, powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

Ból pleców w pierwszych tygodniach ciąży złagodzisz też za pomocą termoforu lub ciepłej kąpieli. Jeśli nie ma ku temu lekarskich przeciwwskazań, wybierz się na basen. Pływanie, zwłaszcza na plecach, relaksuje i odciąża kręgosłup.

Zobacz także: Jak nie przytyć w ciąży?

Zadbaj o kręgosłup podczas ciąży
5 (100%) 1 vote